El insomnio: más común de lo que piensas

Dormir mal no es solo una molestia puntual: puede afectar nuestro estado de ánimo, concentración y salud general. El insomnio se ha convertido en uno de los problemas más frecuentes de nuestra época. En España, se estima que entre un 25% y un 35% de la población adulta lo padece en algún momento.
La buena noticia es que la psicología dispone de tratamientos muy eficaces para recuperar un sueño reparador sin depender de medicación.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio se caracteriza por dificultades para conciliar o mantener el sueño, o por despertarse demasiado temprano sin poder volver a dormir. A menudo, quienes lo sufren describen la sensación de “no haber descansado” aunque hayan pasado horas en la cama.

Cuando los problemas de sueño ocurren al menos tres veces por semana durante más de tres meses y afectan a la vida diaria (fatiga, irritabilidad, falta de concentración), hablamos de insomnio crónico.

Tipos más comunes:

• Insomnio de conciliación: dificultad para dormirse (más de 30 minutos en la cama sin lograrlo).

• Insomnio de mantenimiento: despertares frecuentes o prolongados durante la noche.

• Insomnio terminal: despertar temprano sin poder volver a dormir.

Causas psicológicas del insomnio

En la mayoría de los casos, el insomnio tiene un fuerte componente psicológico. El estrés, la ansiedad o las preocupaciones actúan como un “ruido mental” que impide desconectar.

Las causas más habituales son:

• Estrés y preocupaciones: la mente activa no permite relajarse.

• Ansiedad: el miedo a no dormir genera un círculo vicioso.

• Depresión: suele acompañarse de despertar precoz.

• Rumiación: pensamientos repetitivos que mantienen la mente alerta.

• Ansiedad por el sueño: la propia preocupación por dormir empeora el problema.

Factores que perpetúan el insomnio

• Malos hábitos de sueño: horarios irregulares, siestas largas o uso de pantallas antes de dormir.

• Asociaciones negativas con la cama: trabajar, mirar el móvil o ver televisión en ella.

• Comportamientos compensatorios: acostarse demasiado pronto o quedarse en la cama despierta durante horas.

Con el tiempo, el cuerpo y el cerebro aprenden a asociar la cama con la vigilia, lo que perpetúa el insomnio.

Consecuencias del insomnio crónico

Dormir mal de forma prolongada puede tener efectos importantes:

• Fatiga y somnolencia diurna.

• Dificultad para concentrarse o recordar.

• Irritabilidad y cambios de humor.

• Mayor riesgo de ansiedad y depresión.

• Disminución del rendimiento laboral.

• Debilitamiento del sistema inmunitario.

• Incremento del riesgo cardiovascular.

El sueño no es un lujo, es una necesidad biológica esencial para mantener el equilibrio físico y emocional.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

La TCC-I es el tratamiento psicológico más efectivo y recomendado internacionalmente.
A diferencia de los fármacos, que alivian el síntoma temporalmente, la terapia trabaja sobre las causas que mantienen el insomnio y ofrece resultados duraderos.

Componentes principales

1. Higiene del sueño
   Crear condiciones que favorezcan el descanso:

   • Dormitorio fresco, oscuro y silencioso.

   • Evitar cafeína después de las 14 h.

   • No consumir alcohol ni comidas copiosas antes de dormir.

   • Hacer ejercicio, pero no justo antes de acostarse.

2. Control de estímulos
   Reasociar la cama con el sueño:

   • Usar la cama solo para dormir o mantener relaciones.

   • Acostarte solo cuando tengas sueño.

   • Si no duermes en 20 minutos, levántate y vuelve cuando tengas somnolencia.

   • Mantén horarios de despertar regulares.

3. Restricción del sueño
   Limitar el tiempo en cama para consolidar el sueño y mejorar la eficiencia.

4. Reestructuración cognitiva
   Identificar y sustituir pensamientos que alimentan la ansiedad nocturna:

   • “Si no duermo 8 horas, no podré rendir” → “Puedo descansar aunque duerma algo menos.”

   • “Nunca volveré a dormir bien” → “He dormido bien antes, puedo volver a hacerlo.”

5. Técnicas de relajación
   Incorporar respiración diafragmática, relajación muscular progresiva, mindfulness o visualización guiada antes de dormir.

Rutina para un descanso saludable

Una hora antes de dormir: apaga pantallas, atenúa las luces y realiza actividades relajantes (leer, estiramientos, ducha tibia).
Al acostarte: respira profundo unos minutos o escribe tus preocupaciones para “cerrar el día”.
Durante la noche: si no te duermes en 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo.
Por la mañana: levántate a la misma hora y exponte a la luz natural cuanto antes.

Mindfulness y aceptación del insomnio

El mindfulness ayuda a observar los pensamientos sin dejarse arrastrar por ellos.
Prácticas como el escaneo corporal o la atención a la respiración reducen la activación fisiológica y facilitan la conciliación.
A veces, aceptar el insomnio (“está bien si hoy no duermo”) disminuye la presión y, paradójicamente, mejora el sueño.

Mitos frecuentes sobre el sueño

• “Necesito dormir 8 horas exactas.” → Las necesidades varían entre 6 y 9 horas.

• “Una mala noche arruina el día.” → El cuerpo puede compensar una noche puntual.

• “Dormir más el fin de semana recupera el sueño perdido.” → Rompe el ritmo circadiano.

• “El alcohol ayuda a dormir.” → Induce el sueño, pero fragmenta las fases profundas.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Consulta a una psicóloga especializada en sueño si:

• El insomnio dura más de un mes.

• Interfiere en tu trabajo o vida personal.

• Has probado hábitos saludables sin éxito.

• Sientes ansiedad cada noche al irte a dormir.

• Presentas síntomas de depresión o agotamiento.

Conclusión

El insomnio no es algo con lo que debas resignarte a convivir. Con el apoyo psicológico adecuado y estrategias efectivas, es posible recuperar un sueño profundo y reparador.
Dormir bien no solo mejora el descanso, sino también tu energía, humor y bienestar general.
Si vives en Logroño y el insomnio afecta tu vida, la terapia psicológica puede ser la clave para volver a descansar en paz.